ヘルスアップコラム 2017年9月号 ヘルスアップコラム 2017年9月号 2017年9月号

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ブルーライトから
目を守ろう!

テレビ、パソコン、スマートフォンなどの液晶モニターやLED 照明には「ブルーライト」という青色光が入っています。
ブルーライトは目に見える光の中で紫外線に次いでエネルギーが大きく、刺激性も高いといわれています。そのため、長時間ブルーライトの光を浴びると、眼精疲労や目の網膜疾患、黄斑変性症※を引き起こすだけではなく、体内時計にも影響することが注目されています。

※黄斑変性症とは…視細胞が集まる黄斑部が遺伝的要素、喫煙、紫外線などの危険因子により障害され、視力が低下する疾患

体に与える影響は?

明るくなると目が覚めて、暗くなると眠くなる体のリズムのことを慨日(がいじつ)リズムと呼びます。私たちの目がブルーライトを認識すると、脳内において眠気を導く「メラトニン」の生産量が減少し、睡眠へと向かう過程を妨げる原因になってしまいます。
夜中までパソコン・スマートフォンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活をしていると、脳や体が活動状態のままになってしまうため、リラックスする時間が十分にもてません。そのため、体内時計や自律神経が乱れ、なかなか寝付けず翌朝の起床が辛くなったり、首肩こりや頭痛などの症状が出現したり、日常生活に支障が出てしまいます。

ブルーライトの範囲

目を守るためのポイント

  1. パソコン用メガネの使用、ブルーライト低減フィルムの活用
  2. パソコンの輝度とコントラストを抑える
  3. 1時間パソコン作業をしたら10分休憩をとる

目のストレッチ

目の疲れや乾きを感じたら、意識してまばたきをしてみましょう。簡単な目のストレッチを行うと、目の周辺の筋肉がほぐれて血行も促進されます。

●ギューパッストレッチ[ 疲れを感じたときに数回実施]
涙腺を刺激して潤いを与えるストレッチです。

●ぐるぐるストレッチ[ 作業中、1時間ごとに3分間ほど実施]
目の周りの筋肉をほぐすストレッチです。

(保健師:芳賀)


主菜 カツオのポキ

今月は、カツオを使ったハワイ料理「ポキ」をご紹介します。「ポキ」はハワイ語で“切り身"を意味しており、魚介を醤油・ゴマ油に漬け、香味野菜で和えたものです。ハワイのローカルフードとして親しまれています。

旬の「戻りカツオ」で残暑を乗り切りましょう!

1人分:エネルギー339kcal

  • たんぱく質 17.5g
  • 炭水化物 12.3g
  • 脂質 26.2g
  • 食塩 1.4g

材料(2人分)

  • カツオ(刺身) 100g
  • アボカド 1個(200g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 水菜 1束(約100g)
  • (A)しょうゆ 大さじ1
  • (A)ごま油 大さじ1/2
  • 白いりごま 小さじ1
  • レモン汁 適量 (アボカド変色防止用)

作り方

  1. カツオは余分な水気をペーパータオルでふき取り、1.5cm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、カツオを加えて5分ほど漬けておく。
  2. アボカドは皮と種を除いて1.5cm角に切り、レモン汁をかけておく。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。水菜は3cmの長さに切る。
  3. カツオの水気を切り、アボカドを加えスプーンで軽く混ぜ合わせる。
  4. 皿に水菜、玉ねぎを敷き、③を載せる。白ごまを上から振りかける。

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