ヘルスアップコラム 2017年3月号 ヘルスアップコラム 2017年3月号 2017年3月号

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「疲れ」
たまっていませんか?

3月は年度末ということで、何かと忙しい方も多いのではないでしょうか?慌ただしい時期ですが、新年度に備えてなるべく疲れは残したくないですね。
「疲労」は、「発熱」や「痛み」とともに三大生体アラームと呼ばれる重要な警報信号のひとつです。今回は、疲労を解消するための食習慣の改善についてご紹介します。

腸内環境を整える

食べ過ぎや偏食などでバランスが崩れた腸内環境は、免疫 力の低下や腸内の炎症を引き起こしやすく、体調不良の原因になります。おならが臭う・便秘・下腹部の膨満感などの症状は、消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。思い当たる方は、腸内環境の改善に努めましょう。


解消法

  • 不溶性(玄米・いも・根菜・大豆類)と水溶性(大麦・果物・海藻・キノコ)の食物繊維を、2対1のバランスで摂る。
  • 生きた乳酸菌(プロバイオティクス)の摂取で腸の炎症が治まったという研究結果もあるので、ヨーグルトや納豆など発酵食品を取り入れる。

血糖値をコントロールする

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためインスリンというホルモンが膵臓から大量に分泌されます。すると、過剰に分泌されたインスリンによって血糖値が食事前より下がることもあり、倦怠感や眠気以外に疲労感を伴います。

解消法

  • 砂糖が多く含まれたジュース・菓子類を食べ過ぎない。
  • 野菜から先に食べ始める。野菜は食物繊維を多く含むため、食後の急激な血糖上昇を抑えられる。
  • 精製度の低い炭水化物(玄米・大麦・全粒粉のパンなど)を選ぶ。食物繊維だけでなくビタミンB群も多いので、スムーズにエネルギーに変換される。ただし食べ過ぎは禁物。

上記以外にも、お酒の飲み過ぎが原因になることもあります。就寝前の深酒は寝つきはよく感じても、睡眠の質は下がるため翌朝の疲労感につながります。お酒は適量を心がけ、長い間疲労が回復しない方は、我慢せずに医師等の専門家にご相談ください。疲れを残さず新年度をスタートできるよう、今からコンディションを整えましょう!


主菜 桜えびと豆腐のもちもち焼き

今月は、春の訪れを感じるレシピを紹介します。

ひと雨ごとに春の陽気を感じられる季節となってきましたね。春に旬を迎える桜えびは、コレステロールを下げ、動脈硬化を予防するタウリンが豊富です。また、カルシウムを多く含むので、骨粗しょう症予防などの健康効果も期待できます。

1人分:エネルギー136kcal

  • たんぱく質 6.9g
  • 炭水化物 14.5g
  • 脂質 5.5g
  • 食塩 1.4g

材料(4人分)

  • 絹ごし豆腐 1丁(300g)
  • 桜えび(釜揚げ) 50g (桜えびは乾燥でもOK。量はお好みで)
  • れんこん 1節(120g)
  • にら 1/2束(50g)
  • 片栗粉 大さじ4
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1/2
  • 小さじ1/3
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. 豆腐は水切りし、なめらかになるまで混ぜる。
  2. にらとれんこん1/3はみじん切り、2/3はすりおろす。
  3. ごま油以外の材料をしっかり混ぜる。
  4. スプーンを使って5cmくらいの円形に整え、ごま油をひいたフライパンで両面をこんがりと焼く。

*お好みで、からしポン酢などでお召し上がりください。
*れんこんなしでも、もちもちに仕上がります(生地がゆるくまとまりが悪いときは、片栗粉で調整可能)
*具材は、チーズや枝豆など冷蔵庫にある残り物でアレンジ自由です!

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